흔히 당뇨환자는 간식이나 과일 섭취가 금기 시 됩니다. 그러나 최근 여러 가지 보고에 따르면 당뇨치료에 오히려 좋은 간식과 과일이 있다고 합니다. 오늘은 그것들이 무엇인지 알아보고 섭취 시 유의점도 함께 포스팅해 보겠습니다.
■당뇨에 좋은 간식 4가지
당뇨환자들은 먹고 싶은 것을 못 먹는 못 먹는 스트레스에 시달리는 경우가 많습니다. 평소 선호하는 음식을 마음껏 먹던 사람이 한순간 당뇨진단을 받고 나면, 식단부터가 달라집니다. 대부분 좋아하던 음식들 빵, 케이크, 비스킷, 떡, 커피, 시럽이 들어간 음식류, 콜라, 음료수등이 금기 시 되기 마련입니다. 이런 선호식품에 대한 불만족현상은 병이 조금이라도 호전되면 다시 예전의 식습관으로 돌아가는 악순환을 일으킵니다. 이런 당뇨병 환자에게 심리적 대리 만족감과 실제 당뇨치료에 도움이 되는 좋은 간식이 있다면 어떨까요? 아래는 전문 영양사와 의료진이 추천하는 당뇨 질환자에게 좋은 간식들 입니다. 주의할 점은 공복이나 식간에 섭취해야 합니다. 공복이란 것은 위가 완전히 비워진 상태를 말합니다. 기상 직후 또는 식후 3시간이 흐른 상태를 말합니다. 첫 번째는 피스타치오입니다. 미국 당뇨학회에서 발표한 자료에 따르면 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 환자군에서 인슐린수치가 감소하였다고 합니다. 이 견과류에는 신체에 좋은 불포화지방산이 함유되어 있어 비만을 예방하고 혈관벽을 청소해줍니다. 약 한주먹 정도를 식후 3시간 여가 지났을 때 드시면 됩니다. 주의할 사항은 시중에 판매되는 제품에는 소금간이 되어 있는 것이 많으므로 되도록 소금간이 안 되어 있는 것을 구매하시길 권장합니다. 두 번째는 삶은 달걀입니다. 당뇨환자에게는 단백질 섭취는 근육생성을 위해서 아주 중요합니다. 대개 중년 이후에는 근손실이 급속도로 일어나기 때문에 나이가 들수록 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 근육이 많으면 많을수록 혈액 속의 당분의 대사를 촉진하기 때문에 근육량이 많을수록 혈당수치를 낮아지므로, 근육은 혈당수치 개선에 직접적으로 도움을 줍니다. 특히 당뇨환자에게 단백질 식단이 중요한 이유는 탄수화물과는 달리 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문입니다. 또한 단백질이 체내에서 소화 흡수되기 위해서는 다른 영양소보다 더 많은 단계와 에너지를 필요로 하기 때문입니다. 그래서 보통 체중 조절이 필요한 환자에게 단백질의 섭취는 매우 중요하며, 체중감량과 치료에 큰 도움이 됩니다. 하나의 계란 안에는 6g 정도의 단백질이 들어있고 탄수화물은 거의 없습니다. 또한 달걀의 경우 위장에 약 3시간 정도 머물러 있어 포만감을 주기 때문에 간식으로 먹고 몇 시간 후 주식을 먹게 되면 식후 혈당 수치를 급격히 높이지 않게 도와줍니다. 달걀은 하루에 1~2개 정도, 삶은 형태로, 노른자와 흰자 모두 함께 섭취하는 것을 권장합니다. 세 번째는 볶은 콩류입니다. 일반적으로 검은콩은 안토시아닌이라고 불리는 고급 항산화 성분이 풍부하기로 유명합니다. 또한 콩에는 옥수수와는 달리 고급단백질이 풍부합니다. 일부에서는 당뇨환자에게 팝콘을 추천하는 경우가 있으나, 팝콘의 중독성과 옥수수 안의 저급 단백질(zein)을 비교해 보았을 때 검은콩이 훨씬 우수하다는 것을 알 수 있습니다. 또한 이 간식은 프라이팬에 열이 가해진 상태에서 잠시 콩을 볶는 정도로 그 조리법이 간단하고, 소금이나 다른 기름류가 첨가되지 않으므로 소금이나 기름이 첨가되는 팝콘보다는 환자에게 좋은 간식이 됩니다. 이 볶은 콩류는 담즙분비를 촉진하여 소화를 원활하게 도우며, 심혈관벽을 튼튼하게 하여 심장과 혈관의 질환을 예방하는 효과도 있습니다. 한 가지 유의점이자 장점이 될 수 있는 것은 콩류를 많이 섭취하면 설사를 유발할 수 있다는 것입니다. 대부분의 성인들은 경험으로 아는 지식입니다. 그렇기 때문에 볶은 콩류를 간식으로 먹으면 자연스럽게 섭취량을 조절하게 되는 1석2조의 효과가 생깁니다. 이렇듯 콩류를 간식으로 할 경우 콩 안의 단백질이 근손실을 막아주고, 체중감량에도 도움이 되기 때문에 당뇨질환자에게는 좋은 간식이 아닐 수 없습니다. 네 번째는 치즈입니다. 치즈는 지방함량이 적절히 있는 고급단백질 식품입니다. 구매시 유의사항은 가공치즈보다는 자연산 치즈함량이 높은 치즈를 선택하고, 저염치즈로 염도 조절에 신경을 써야 합니다. 다섯 번째는 구운 병아리콩입니다. 종이컵 하나에 들어있는 병아리콩 안에는 섬유질은 약 13g, 단백질은 15g이 들어있습니다. 하루에 일정량을 공복에 적당히 섭취하게 되면, 혈당 수치를 관리하는데 유용한 식품입니다. 몇 해 전부터 우리나라에서도 다이어트 식품으로 유행하면서 지금은 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 이 병아리콩은 올리브오일에 간단히 볶아서 섭취하시길 추천합니다.
■당뇨에 좋은 과일
당뇨환자들은 과일을 먹으면 안되는 것일까요? 최근 여러 학술지에서는 '그렇지 않다'라고 밝히고 있습니다. 두 가지의 경우로 알아보겠습니다. 첫째는 당뇨가 아직 발생하지 않은 건강한 그룹이고 두 번째는 이미 당뇨를 앓고 있는 환자의 경우입니다. 먼저 건강한 사람에게 과일섭취가 당뇨 발생에 얼마나 영향을 미치는 지부터 알아보겠습니다. 대표적으로 영국의 BMJ에서는 약 20년 동안 19만명의 건강한 표집군을 대상으로 과일과 당뇨발병률에 대한 조사를 진행했고 그 결과를 발표했습니다. 놀라운 사실은 오히려 당뇨와 관련이 없다는 정도가 아니라 오히려 당뇨 발생률을 낮추는 과일을 발견했다는 것입니다. 그렇다면 당뇨병을 예방하는 과일은 무엇인지 알아보겠습니다. 첫 번째는 블루베리입니다. 평소 블루베리를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨발병률이 약 33%나 낮았습니다. 이 과일 안에는 [안토시아닌]이라는 중요한 성분이 있습니다. 안토시아닌 성분을 당뇨에 걸린 실험쥐에게 주사한 결과, 간에서 포도당 생성이 감소하고, 근육당 포도당의 흡수가 높아져, 소변으로 당이 배출되는 수치가 현저히 감소하고 혈당이 떨어졌습니다. 두 번째는 포도입니다. 포도에는 유명한 항산화물질인 [폴리페놀]이 들어있습니다. 그중에서도 [레스베라트롤]이라는 성분이 중요합니다. 우리의 체내에는 [AMPK]라는 효소들이 혈액 안에서 존재합니다. 이 효소의 주요 역할은 혈액 속에 있는 포도당을 근육과 지방질에서 에너지원으로 되도록 돕고, 췌장에서는 인슐린분비가 원활하도록 도와줍니다. 결과적으로 이 효소는 혈당을 떨어뜨리고, 당이 배출되는 것을 막는 역할을 합니다. 이 [AMPK] 효소를 활성화하는데 중요한 역할을 하는 것이 포도에 많이 들어있는 [레스베라트롤]이라는 폴리페놀성분입니다. 여기서 중요한 것은 이 성분은 포도 껍질에 많다는 사실입니다. 그러나 포도를 껍질째 먹는 것은 상당히 어려운 일입니다. 또한 껍질째 갈아서 주스로 먹는 것은 혈당을 급격히 높이기 때문에 좋은 섭취 방법은 아닙니다. 그렇다면 어떻게 하면 좋을까요? 포도 대신에 당뇨를 낮추는 과일, 오디를 세번째 과일로 소개합니다. 이 오디는 우리나라 토종 과일이기도 하며, 오디 안의 [레스베라트롤]은 포도보다 무려 약 156배나 함유하고 있다고 합니다. 이 과일은 여름제철기간을 제외하면 보통 냉동상태로 보관하여 먹게 되는데, 오히려 냉동상태가 영양분을 더욱 응축하기 때문에 영양학 적으로 더 좋다는 보고가 있습니다. 다음으로 당뇨를 예방하는 과일로 사과를 들 수 있습니다. 사과는 당뇨발병률를 14% 이상 떨어뜨립니다. 사과 안에는 [클로로겐산]이라는 폴리페놀 성분이 들어있습니다. 이 성분은 근육은 포도당 섭취를 늘려서 에너지원으로 쓰이게 하고, 소화기관과 장에서는 당의 흡수율을 저해하여 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 사과와 함께 당뇨에 좋은 과일로 배를 소개합니다. 배에는 사과와 같이 [클로로겐산] 성분이 있어 혈당을 낮추는 기능을 도울 수 있고, 이와 더불어 [루테올린]이라는 성분도 동일한 역할을 합니다. 이 성분은 지방세포가 당을 에너지원으로 쓰도록 하여 혈당을 관리합니다. 일곱 번째 과일은 자몽입니다.이 과일은 약 12% 정도로 당뇨발생률을 낮춰줍니다. 자몽의 흰색의 속껍질에는 [나린진]이라는 성분이 있습니다. 이 것은 인슐린이 정상적으로 분비될 수 있도록 자극하는 [GLP-1]이라는 물질을 촉진시켜서 기능을 잘 발휘하도록 보조역할을 합니다. 결과적으로 역시 혈당을 낮추게 돕습니다. 그러나 자몽의 경우 고지혈증이나 고혈압 약을 복용하는 환자들에게는 함께 섭취하면 대사과정 중 일부 독성물질이 발생하므로 함께 복용은 피하고 주의를 요합니다. 그렇다면 당뇨가 이미 발생한 환자도 과일을 먹어도 되는 것일까요? 된다면 좋은 과일이 있을까요? 이것에 대한 연구결과가 있습니다. 덴마크 웨스트 윌랜드 병원에서는 63명의 당뇨병환자에게 12주간 혈당과 과일섭취의 상관성에 대한 조사를 했습니다. 말린 과일, 과일주스, 통조림상태로 유통되는 과일은 철저히 배제하고, 열량이 제한된 일반 식을 동일하게 제공하되 두 개의 군집으로 나누어 조사를 실시했습니다. 하나의 표본집단은 바나나, 사과, 오렌지를 하루에 약 125g 이상 섭취하게 했고 다른 집단은 같은 종류의 과일을 하루평균 51g 미만을 먹도록 했습니다. 여기서 125g은 과일 2조각 정도를 말합니다. 보통 귤 한 개가 120g 정도입니다. 그러므로 125g을 섭취한 집단도 많은 양의 과일을 섭취한 것은 아닙니다. 결과적으로 두 집단 모두 당화혈색소가 감소했습니다. 여기서 당화혈색소란 최근 3개월 동안의 혈당의 평균치를 말합니다. 이 지표는 적당량의 과일은 오히려 혈당을 감소시킨다는 것을 시사합니다. 흔히들 과일을 생각하면 당질을 떠올립니다. 그러나 과일은 당질로만 구성되어 있지 않습니다. 과일에는 파이토케미컬이라는 성분이 있는데 주로 과일의 형형색색을 담당합니다. 이 성분은 칼라만 아름다운 것이 아니라 강력한 항산화제로서 혈관의 미세염증을 예방하고 췌장의 노화를 늦춰지며, 당뇨 합병증을 예방합니다. 또한 과일에는 비타민C, E 그리고 식이섬유등이 풍부하여 당뇨에 좋은 작용을 하는 성분이 많이 포함되어 있습니다. 최근 조사결과, 탄수화물이 높지 않은 식단에 적당량의 과일(약 하루 2~3조각)을 섭취한 당뇨 환자무리에서 염증수치, 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소가 모두 낮아지는 결과가 있었습니다. 또한 이 조사결과에서는 환자들의 혈중 농도 안에 비타민C나 글루타치온등의 항산화 성분의 농도도 높아졌습니다. 이것의 의미는 혈액이 건강하고 젊어졌다는 것입니다. 그러므로 결론을 말씀드리자면, 당뇨환자에게 앞서 언급한 과일들 즉 사과, 배, 바나나, 블루베리, 포도, 오디, 자몽등을 하루 공복시간에 적당히 섭취하는 것은 당뇨증상을 완화 시키는데 도움이 된다 할 수 있습니다.
■과일 섭취방법
그럼 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 첫째 식전에 애피타이저 혹은 식간에 섭취합니다. 디저트로 식후에 먹는 과일은 오히려 혈당을 높이게 되어 당뇨환자나 그렇지 않은 건강한 사람 모두에게 좋지 않습니다. 그러나 식전 30~1시간 전에 과일을 섭취하면, 과일 속의 식이섬유가 포만감을 주어 과식을 막는 효과를 주며, 혈당을 천천히 오르게 합니다. 둘째로 과일은 반드시 씹어서 섭취해야 합니다. 과일을 갈아서 먹게 되면 식이섬유가 다 끊어져 그것으로부터 얻을 수 있는 효과가 사라지고, 혈당이 급상승하는 안 좋은 결과를 초래합니다. 세 번째, 과일은 껍질째 먹는 것을 권합니다. 염증을 다스리는 항산화성분들이 주로 껍질에 모여있기 때문입니다. 마지막으로 가장 중요한 것은 과일은 반드시 섭취량을 준수하여 먹어야 합니다. 그럼 섭취량은 어떻데 될까요? 섭취량은 하루 50Kcal, 1-2회 섭취를 권합니다. 50Kcal 해당하는 과일은 각각 다음과 같습니다. 바나나 1/2개, 딸기 7-8개, 참외 1/2개, 오렌지나 자몽 1/2개, 블루베리 한 줌(약 80g), 자두 큰 것 한 개 정도, 사과 1/3개, 배 1/4개 정도가 한번 먹을때의 섭취량입니다. 그러므로 과일은 시간이나 다음 식사 1시간이나 30분 전에 위에 위에 언급한 량의 과일을 섭취하면 바람직하겠습니다.
당뇨환자와 그 경계에서 식이조절하는 환자분들 이제 간식과 과일도 알맞게 먹고, 건강하시길 바랍니다.